Come cominciare a crescere la massa muscolare

Cominciare a fare culturismo e ad allenarti per accrescere la tua massa muscolare può essere abbastanza sconcertante e sopraffacente essendoci milioni di esercizi che puoi fare e, con l’uso dell’internet, può essere difficile decidersi su chi ascoltare. La crescita muscolare è un processo lungo e la modalità migliore è cominciare lentamente, ma con costanza, non andare alla palestra e tentare di sollevare i pesi maggiori che trovi perché ti potresti fare del male, sembrerai uno sciocco e probabilmente farai l’esercizio in modo sbagliato, cosa che certamente non ti farà guadagnare massa muscolare. In questo articolo troverai dei consigli per coloro che vogliono cominciare a crescere la propria massa muscolare, mostrandoti i metodi migliori.

I pesi liberi sono ideali per la crescita della massa muscolare

Il modo migliore per raggiungere una crescita muscolare sostanziale è di saltare l’attrezzatura e di imparare ad usare i pesi liberi. Quando si parla di culturismo, i pesi liberi sono tuoi amici e ti metteranno sulla strada giusta per accrescere la tua massa muscolare. La ragione principale è che i pesi liberi ti offrono la possibilità di muoverti in modo più realistico, allenando più gruppi di muscoli in comparazione con gli attrezzi complessi che si trovano in palestra. Gli attrezzi tendono a concentrarsi su un muscolo specifico e non sull’intero gruppo di muscoli, ciò significando che i movimenti sono innaturali e non miglioreranno la tua forza e la tua massa muscolare, come invece fanno i pesi liberi. L’unica occasione nella quale raccomanderei gli attrezzi è nel caso in cui non si sono mai sollevati pesi o non ci si è mai allenati in palestra. In questi casi, gli attrezzi saranno un punto d’inizio e permetteranno ai tuoi muscoli di aggiustarsi ai pesi scomodi. Però non ti soffermare troppo su di essi! Una volta sviluppata una massa muscolare sufficiente prova i pesi liberi!

Comincia con gli esercizi di base

Se vuoi accrescere la tua massa muscolare, devi cominciare con gli esercizi di base, tecniche semplici utilizzate da ogni culturista con esperienza. Questi movimenti sono semplici e facili da imparare, facendo l’accrescimento della massa muscolare molto più semplice. All’inizio, l’ideale è andare in palestra almeno 3-4 giorni alla settimana, dando al tuo corpo almeno 3 giorni di riposo nei quali costruire la tua muscolatura. 4 giorni alla settimana sono perfetti perché ti permetteranno di dividerli e dedicarli a diversi gruppi di muscoli: spalle e petto, schiena, braccia e gambe. Quando cominci il tuo stile di vita di culturista, dovresti mirare a fare 2 esercizi, 3-4 set a 12 ripetizioni per ogni gruppo di muscoli, siano i pettorali, i muscoli delle spalle etc…

Petto

Per il petto, i 2 esercizi che dovresti assolutamente fare sono il sollevamento del bilanciere da distesi e con diversi angoli ed i flies (chiamati anche Crocifisso). Il sollevamento del bilanciere è un esercizio che è fatto anche dai culturisti più sperimentati, risultando in una crescita massiva dei pettorali. È semplice, basilare e tutti sanno come farlo. Inclinare la panca muoverà la tensione muscolare più in su dal petto verso le spalle, permettendoti di accrescere la massa muscolare anche nella parte superiore del petto. Il crocifisso aiuterà ad isolare il petto (il sollevamento del bilanciere utilizza anche i tricipiti) e ti aiuterà ad esaurire totalmente il muscolo.

Spalle

Per le spalle, se hai intenzione di aumentarne la massa, dovresti concentrarti sulle Shoulder Presses e sollevamenti laterali. La shoulder press sono un altro esercizio semplice e basilare fatto da chiunque, che ti aiuterà ad accrescere i tuoi muscoli in modo efficiente e sano. Le shoulder presses ti permettono di sovraccaricare le tue spalle e sollevare pesi maggiori, potendo includere nell’allenamento anche le gambe per aiutarti nel sollevamento. I sollevamenti laterali sono esercizi perfetti quando si mira ad accrescere la massa muscolare delle spalle, senza utilizzare i tricipiti.

Schiena

Come esercizi per la schiena, dovresti fare trazioni alla sbarra e piegamenti (bent over rows). Le trazioni alla sbarra sono molto buone per sviluppare la massa muscolare della schiena, e aiutano indirettamente anche alla crescita dei bicipiti, cosicché la giornata dedicata alle braccia sia meno faticosa. Le bent over rows aggiungono tensione alla parte inferiore della schiena facendo lavorare la schiena intera.

Braccia

Adesso riguardo la giornata dedicata alle braccia. I bicipiti si ingrossano con i manubri o con i cavi, i quali rappresentano gli esercizi perfetti per la loro crescita muscolare. Riguardo i tricipiti, la trazione in basso dei cavi o il sollevamento dei manubri per tricipiti aiuteranno la crescita di questi muscoli. La cosa migliore della giornata delle braccia è che non devi lavorare così sodo, perché hai già cominciato a costruire la tua massa muscolare nelle giornate dedicate agli altri gruppi di muscoli.

Gambe

Le gambe sono facili da lavorare e ti dovresti basare sui piegamenti delle gambe (leg curl) ed estensioni delle gambe per riuscire ad aumentare la massa muscolare. Le gambe sono probabilmente l’unica parte del corpo per cui raccomanderei usare degli attrezzi disponibili nella palestra, essendo molto difficili da allenare senza un supporto. Tuttavia, la crescita dei muscoli delle gambe non dovrebbe essere ignorata mantenendo lo sviluppo del corpo proporzionato.

Comincia leggermente e metti le basi di una tecnica buona

Non vi posso dire quante persone ho visto in palestra fare gli esercizi in modo sbagliato. Facendo gli esercizi a malo modo non solo rischi di farti del male, ma limiti anche la quantità di massa muscolare accumulata. Una tecnica ben imparata, solida, può essere raggiunta tramite il cominciare con pesi minori, grazie ai quali puoi imparare il modo giusto di sollevare i pesi, a lungo termine risultando nella crescita della massa muscolare. Può essere un buon metodo anche cominciare solo con le braccia, senza manubri, ripetendo i movimenti. Quando si vuole diventare culturisti è bene lasciarsi l’orgoglio alle spalle. Non sollevare pesi massimi all’inizio, ma arrivaci un passo alla volta, raccogliendo ulteriormente i benefici di lunga durata.

Crea una dieta per la crescita dei muscoli

La nutrizione e la dieta sono molto importanti per la crescita dei muscoli. Senza una dieta solida non riuscirai a vedere una crescita della massa muscolare. La crescita dei muscoli avviene grazie alla sintesi delle proteine, perciò quando si fa culturismo ci si deve assicurare di avere un grande apporto di proteine, cosicché i muscoli crescano e si riparino in fretta. Un metodo abbastanza conosciuto è di creare un piano alimentare, assicurandoti di ingerire sufficienti calorie, proteine e carboidrati, senza però scordare di lasciare fuori lo zucchero. Addizionalmente, puoi aggiungere shake proteici e supplementi, specialmente se sollevi pesi grandi. Una dieta per la crescita della massa muscolare dovrebbe essere composta da un grande apporto calorico, cosa conosciuta anche come bunking (ammassamento). Devi mangiare molto per crescere grande.

Conclusione

Speriamo che grazie a questo articolo tu sia riuscito a capire quali sono i primi passi nella tua carriera di culturista. Ricorda semplicemente che devi cominciare dalle basi e lasciarti l’ego alle spalle. Comincia dal sollevare pesi minimi e impara bene la tecnica. Una volta imparati gli esercizi e le tecniche, puoi cominciare a sollevare pesi man mano maggiori. E non ti scordare in nessun caso la dieta! Essa contribuisce all’80% alla crescita della tua massa muscolare, quindi ricordati di mangiare sano, in modo regolare e assicurati di introdurre molte proteine nella tua dieta.

Avere una dieta specifica per la crescita muscolare è molto importante e contribuirà almeno all’80% alla massa muscolare totale.

Come cominciare
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